zza karku

[...] naturalnie 4*12 Zginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego 3*12 Prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymając podchwytem 3*12 Barki: Trening A Wyciskanie sztangi zza karku 3*12 Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 3*12 Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4*12 Trening B Wyciskanie sztangielek w pozycji [...]

[...] wyciskanie francuskie siedząc 3s 12p 10p 8p progresja wyciskanie francuskie leżac 3s 12p 10p 8p progresja brzuch jak wyzej dzień 3 (barki nogi brzuch) wyciskanie sztangi zza karku 4s 15p 12p 10p 8p progresja wznosy ramion ze sztangielkami w bok 3s 12p 10p 8p progresja podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3s 12p 10p 8p progresja sztrugusy 3s [...]

Mam 32 lata trenuje juz od roku:oto moj plan Poniedzialek: KLATA,TRICEPS 1- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 2- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8 3- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12/12 TRICEPS: 1- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY OBORECZ 4x 10 - 8 - 8 2- [...]

[...] w górę (do linii uszu) 3x4-12,4-12,max -leżąc przodem na ławce poziomej wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3x4-12,4-12,max od 9. tygodnia wyciskanie sztangi zza karku 9.-16. tydzień 1x4-12, 17.-24. tydzień 2x4-12,max 25.-36. tydzień 3x4-12,4-12,max przerwy: małe grupy: 1 minuta duże grupy: 1,5 minuty sposób ustalania ciężaru i [...]

Witam chce zaczac nowy plan treningowy i poprosze o poprawki:). Trenig wyglada tak cwicze co drugi dzien czyli poniedzialek cwicze wtorek nie sroda tak:) Łącze klate+tric+brzuch , plecy+bice+przedramienia , barki+nogi NICK:Lysy17 PŁEĆ:M WIEK:18 lat WZROST: 194cm Cel: masa Staż: powazne treningi od ok 2,5 roku a wczesnie zabawa z kontuzjami itd:( [...]

[...] ud: przysiad ze sztangą 3.Dwugłowe ud: uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie 4.klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 5.Naramienne: wyciskanie sztangi zza karku (boczne i przednie aktony) 6.Naramienne: Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia (tylne aktony) 7.Plecy: Wiosłowanie ze sztangą (najszerszy [...]

[...] A Nogi: Przysiady ze sztanga 3 serie 12,10,8 Plecy: Wioslowanie hantlami 3 serie 12,10,8 Klatka:Wyciskanie hantli na skosie 3 serie 12,10,8 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 12,10,8 Kaptury:Szruksy hantlami 2 serie 12,10 Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2 serie 12,10 Biceps: Uginanie ramion z hantlami 2 [...]

[...] 2. Mięśnie grzbietu – Podciąganie na drążku nachwytem 3. Mięśnie klatki piersiowej – Rozpiętki na ławce poziomej lub dodatniej 4. Mięśnie naramienne – Wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub stojąc 5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy – Wyciskanie hantla zza głowy obórącz/ jednorącz stojąc lub siedząc 6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy – [...]

[...] siedząc 4x8 Sciąganie drążka(prostowanie rąk) 4x8 Wtorek NOGI Przysiady ze sztangą 4x8 Prostowanie na maszynie 4x8 Wspięcia na palce na maszynie 4x20 PLECY Sciąganie drążka zza karku 4x8 Wiosłowanie sztangą 4x8 Rzymska ławka 4x10 Przedramie 4x20 Czwartek KLATA Wyciskanie sztangi(skos) 4x8 Rozpiętki na ławce(poziom)4x8 BARKI Unoszenie ramion [...]

nogi/plecy/klatka/barkibic i zamiennie tric A 1.Wypychanie na Maszynie 12-16pow 3x 2.Martwy Ciag 3x12 3.Klatka prosta 4x12-6pow 4.Wypychanie zza karku 3x10-12pow 6.wioslowanie 3x10-12 7.Biceps Uginanie sztangi prostej 3x8-10pow 8.Wzniosy na palce 3max B 1.Wypychanie na Maszynie 12-16pow 3x 2.Martwy Ciag 3x12 3.Klatka prosta hantle 4x12-6pow [...]

[...] Przysiady z Sztangą na barkach 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę (siedząc) 3s Barki: Wyciskanie Sztangi zza karku 3s Triceps: Francuskie wyciskanie (sztangielki) zza głowy siedząc Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s środa Nogi: Przysiad wykroczny 3s Klatka: Wyciskanie [...]

[...] - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - Przenoszenie hantelki za głowę - Rozpiętki na małym skosie Triceps : - Uginanie rąk na wyciągu - Wyciskanie hantli zza głowy - Francuskie pompki Dzień 2. (Plecy + Barki) Plecy : - Podciąganie się na drążku przodem i tyłem - Wiosłowanie ze sztangą - Wyciskanie sztangielki [...]

[...] Rozpiętki na plaskiej 5x10 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 Wycisk o kolano 4x10 SRODA BARKI wycisk sztangi sprzed klatki 12/10/10/8 jw tylko zza karku sztanga do brody 3x10 TRICEPS wycisk sztangi na plaskiej wąski rozstaw 12/10/10/8 francuz ze sztangą 4x10 PIĄTEK PLECY MC 12/10/8/8 Dzien dobry 12/10/10/8 szrugsy [...]

[...] za głowę -5 serii po 15 powt. Wtorek : - barki, tricepsy, bicepsy Serie pojedyńcze: Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie Superseria: - uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.) - wyciskanie francuskie leżąc - [...]

[...] + Unoszenie sztangielek w przód STOJĄC ! 4s. po 8-10 powt. 32 - 40 powt. Arnoldki + Wyc. Sztangi STOJĄC tzw. żołnierskie wyciskanie z przed barków ! + Wyc. SZTANGI SIEDZĄC zza barków ! + SZRUGSY + Krzyżowanie linek na bramie, odwodzenie w tył barków - Linki łapiesz odwrotnie, czyli lewa do prawej, prawa do lewej i odwodzisz barki w tył [...]

[...] Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie sztangi skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,12,10 Wyciskanie sztangi zza karku 12 12 10 Tric PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12,12,10 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10 10 10 Dzien II lzejszy trening (nogi-plecy-bicepsy) Przysiady [...]

[...] uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10 razy duży ciężar! To samo co triceps DZIEŃ II Naramienne, Uda (całość), Przedramię -BARKI(naramienne): 1. wyciskanie na barki (zza karku) na maszynie Smitha 5 serii od 15 do 6 powtórzeń 2. podciąganie sztangi pod klatkę (uchwyt tak szeroki, ze w najwyższym punkcie przedramie tworzy z ramieniem kąt [...]

[...] na drążku z obciążeniem 1x6 ściąganie drążka prostymi rękami łączone 8-10 z wiosłowanie sztangą 1x4-6 -barki: unoszenie sztangielek bokiem 1x6-10 łączone z wyciskanie zza karku na Smitha 1x4-6 unoszenie w opadzie 1x6-10 łączone z podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x6 Poniedziałek: Klatka: -rozpiętki 8-12 -wyciskanie sztangi płasko 4-6 [...]

TRENING NA MASE 3 RAZY W TYG PONIEDZIAŁEK -Klatka wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x10 -Barki wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2x10 -Plecy wioslowanie sztangą w opadzie 2x10 -Biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x10 -Triceps wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2x10 -Nogi przysiady ze sztangą z przodu 2x10 ŚRODA [...]

PONIEDZIAŁEK: PODCIĄGANIE DO DRĄZKA(NACHWYT, UCHWYT- WIĘKSZY NIŻ SZEROKOŚĆ BARKÓW) WYCISKANIE SZTANGI(POZIOMA ŁAWA) ROZPIĘTKI (SKOŚNA ŁAWA) SZRUGSY(SZTANGIELKI) UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM WYCISKANIE ZZA KARKU UNOSZENIE PRZEDRAMIN ZE SZTRANGA ŚRODA: PODCIĄGANIE DO DRĄZKA(NACHWYT, UCHWYT-SZEROKOŚĆ BARKÓW) ROZPIĘTKI (POZIMA ŁAWA) WYCISKANIE [...]